Övningar för att stärka ryggmusklerna

  • Osteoporos

Förstärkning av ryggmusklerna i hemmet är användbar för att förebygga sjukdomar i muskuloskeletala systemet. För att hålla ryggen frisk och vacker måste du göra regelbundna övningar (eller åtminstone periodvis), och det är bättre att ordna en fullvärdig träningspass flera gånger i veckan. Vilka övningar för att stärka ryggmusklerna bör utföras och hur man gör det korrekt?

Allmänna principer för gymnastik i hemmet

Förstärkning av ryggraden har en positiv effekt på den övergripande hälsan, stimulerar metaboliska processer och förbättrar också en persons känslomässiga tillstånd och ökar självkänslan. Gymnastik för att stärka ryggmusklerna, tillsammans med att förbättra kroppens estetik är ett ganska kraftfullt vapen för att förebygga och behandla de flesta sjukdomarna i ryggraden.

Innan du gör fysisk terapi för att stärka ryggraden hemma, bekanta dig med kontraindikationerna och se till att de inte är:

  • Svår smärta
  • Förekommande blödning;
  • Förstärkt kronisk sjukdom;
  • Spinal skada;
  • Njur- eller kardiovaskulär sjukdom;
  • Graviditet.

När man inte gör övningar för att stärka ryggen hemma, istället för att lindra de smärtsamma förnimmelserna, kan de vara motsatta.

Det är därför det är viktigt att följa de allmänna principerna för gymnastik för ryggraden:

  • Gradualization: börja lugnt, skynda inte att göra hela övningen på en gång, öka intensiteten av belastningen försiktigt.
  • Smoothness: undvik jerks, höga hopp, skarpa attacker, vridningar.
  • Sighting: se till att det är de försvaga musklerna som är inblandade, och de alltför spända som gradvis slappna av.
  • Frekvens i klasser: öva 3-4 gånger i veckan för 2 uppsättningar med vila mellan dem. Upprepa varje övning ökar långsamt från 2 till 10 gånger.
  • Kvalitet: Försök att följa anvisningarna så exakt som möjligt för att inte skada dig själv. Bättre att göra mindre, men bättre.
  • Korrekt andning: Alla tillbaka övningar utförs vid inandning och slutar med utandning.
  • Konsistens: Gå in i vanan för vana, för om du utför det systematiskt kommer det säkert att lindra angrepp av smärta och förhindra dem från att inträffa.
  • Kontroll: Vid försämring av smärta i ryggen eller förekomsten av huvudvärk, generell svaghet eller illamående, sluta träna omedelbart och kontakta en läkare.
  • Bekvämlighet och hygien: Kläder ska vara gjorda av naturliga tyger, lätta, bekväma, andningsbara och elastiska, för att inte hindra rörelser. Utbildningsrummet ska vara väl ventilerat och rymligt.

Särskild gymnastik eliminerar smärtsamma spasmer, förstärker muskelsystemet, hjälper till att rätta till ryggkotan eller mellanvärkskivan, normalisera blodcirkulationen och förbättra tillståndet för hela organismen.

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma?

Det är bättre att göra fysiska övningar för att stärka ryggen under överinseende av en professionell tränare i gymmet, och om du är orolig för smärta i ryggen är det ännu mer nödvändigt att konsultera en läkare som ska ordinera individuella övningar med fysisk terapi för att stärka ryggmusklerna. Men det moderna tempot i livet tillåter inte alltid carving ut för den här tiden, så det är ibland lättare att utföra dem hemma.

Förstärkningsövningar för ryggraden påverkar vanligtvis bara två av de sju huvudmusklerna i ryggen, nämligen den bredaste och rhomboidiska. Det här är tillräckligt, eftersom resten av den stora rollen att upprätthålla kroppens vertikala läge och därigenom avlägsna ryggsmärta spelar inte upp.

Förberedelse för träning av ryggmusklerna

Laddning för att stärka ryggmusklerna måste börja med uppvärmning. Det tar 5 minuter, men risken för att sträcka dem på detta sätt minskas markant. Stå rakt upp, fötterna överallt. Varje objekt är ungefär en halv minut.

  1. Andas in i magen genom munnen - håll andan i några sekunder - andas ut hela luften genom näsan.
  2. Axelns rotationsrörelser, först ihop, därefter växelvis;
  3. Mash nackmusklerna, vippa huvudet upp och ner och sida till sida;
  4. Sväng händerna upp och bak omväxlande;
  5. Lyft upp händerna i "slottet", böja ner till höger och sedan till vänster;
  6. Rotera dina höfter (föreställ dig att vrida vingen);
  7. Böj ner, med dina händer rörande benen, räta sedan upp, något välvt bakåt;
  8. Gå på plats, höja dina knä högt, hjälp dig med dina händer;
  9. Löpning på platsen;
  10. I slutet av ett djupt andetag och ett fullständigt andetag.
  • Du kanske gillar: träna för ryggfisk

Komplexet av övningar för att förstärka ryggmusklerna

  1. Stå upp på tårna, dra upp dina armar och dra magen kraftigt. Luta dig nu långsamt framåt, ta tag i anklerna med händerna och försök att "vika" tättare. Sedan långsamt unbend, ta din startposition.
  2. Stå rakt, benen ihop, armarna korsade på bröstet (palmer på axlarna). Böj framåt, bocka väl och räta sedan igen. Sträck sedan armarna framåt, böj lågt framåt och långsamt räta upp och vika sedan armarna tvärs över axlarna.
  3. Benen är axelbredd från varandra, från stående position, baksidan är så platt som möjligt, kroppen är rak, armarna är fria "vid sömmarna". Gör ett knep, tillbaka till originalet. Sedan lut dig framåt, svep dina armar brett, gör en djup böj och sträck dina armar rakt framåt. Efter startpositionen.
  4. Breda från benen till sidan, böj låg framåt, armarna neråt. Sväng armarna så att de kan drivas längre bakom dig. Därefter måste du sträcka dina armar framåt och luta så att du rör golvet så långt som möjligt framför dig själv.
  5. Stå på knäna, sträck ut armarna framför dig. Luta framåt och nedåt tills du lägger händerna på golvet. Med en ryck flyttar du händerna från varandra, svänger dem i olika riktningar och går tillbaka till startpositionen genom att trycka händerna på golvet.
  6. "Walking" med dina händer: var på alla fyra, utan att flytta benen, rör dina händer åt vänster och bakåt. Till höger är det samma.
  7. Ligga på magen och sträck dina armar långt framåt. Klättra tillbaka, böja tillbaka, handflatan upp på baksidan av ditt huvud. När du återgår till det ursprungliga läget, dra armarna framåt.
  8. Ligga på magen, lägg böjda armar under pannan. Underarm böja sig till maximalt. Dra i "strumporna" och långsamt höja benen från golvet, ta alternativt svängande upp och ner och sakta sakta ner ryggen mot golvet.
  9. Rulla på ryggen och böj knäna, sprida dem över bredden på höfterna och strama hårt på dina fötter mot golvet. Händer avslappnad längs kroppen. Lyft upp bäckenet från golvet, lyft upp dina höfter, fixa den här positionen i några sekunder och sakta sakta ner dig tillbaka till golvet.
  10. Sitt på mattan och dra ihop benen. Böj högerbenet med knätet närmare magen och förlänga armarna upp och bak, gör översättningsrörelser utan att ändra det böjda benet. Sedan lut dig framåt djupt, försök att nå vänster socka med händerna. Mirror repetitionsövning. Vid slutet av sessionen upprepa uppvärmningen.

Övningar för att stärka ryggraden är bättre att göra på morgonen eller på kvällen före sänggåendet.

  • Var noga med att läsa: hyperextension för tillbaka

Förebyggande av sjukdomar

Tillsammans med övningar för att stärka musklerna i ryggraden, är det lämpligt att följa användbara tips för att undvika skador på dem. Gör en vana att alltid hålla din ryggnivå, det kommer att stödja muskeltonen väl.

Korrekt hållning

Om du jobbar mycket, försök varje timme att ta raster. Gör en minigymnastik för ryggraden: squat, gör backarna, om möjligt, gå lite. Var inte uppmärksam om du tittar på dig, tänka på vad som är viktigare för dig: kollegas uppfattning eller en hälsosam rygg?

Om du måste stå länge i relativ orörlighet, så för att minska belastningen på ryggraden, placera en fot på ett lågt steg eller någon form av stativ och alternativa ben. När du lyfter tunga föremål, böja lätt benen i knäna, ryggen är rak. Detta minskar belastningen på ländryggsregionen.

Sova på sidan eller på magen rekommenderas inte, eftersom den lastar nedre delen av ryggen. När du sover på ryggen för att lindra spänningen i ländryggsektionen, placera en kudde eller en liten kudde under knäna.

  • Se även: övningar i styrelsen Evminova

Övningar för gravida kvinnor

Under graviditeten, på grund av den växande buken, ökar avböjningen i ländryggsregionen, och en slash uppträder i bröstkorgen. Men ovanstående övningar för att stärka ryggen hemma kvinnor i positionen kommer inte att fungera. Hur stärker ryggraden i det här fallet?

  1. Titta på höfterna på en stol, medan magen hänger ner (den andra personen ska hålla kvinnan vid klackarna och sänka dem något). Börja sänka överkroppen ungefär 45 grader, först vila händerna på golvet och sedan utan stöd. Gå sedan upp lite högre parallellt med golvet. När du lyfter för att göra en stark andning "ha", kommer detta att minska intra-abdominal tryck.
  2. Squat, fast vid det fasta stödet, spred sig benen vid varandra. När du står upp, andas "ha."

Gör 10-15 gånger 2-3 närmar sig. Stolen (eller annat stöd) måste vara mjukt och ju högre det är, desto större amplitud kan uppnås, vilket innebär att musklerna i höfterna och baksidan kommer att stärkas mer progressivt.

  • Se även: övningar bakåt med en rulle under midjan

Livsstil

Övervikt i kombination med de underutvecklade bukmusklerna är en annan orsak till smärta i ryggen, eftersom belastningen på de intervertebrala skivorna blir ojämn. Därför försöker man, i närvaro av betydande fettackumuleringar i bukområdet, försöka normalisera kroppsvikt och regelbundet stärka ryggmusklerna.

Känslor har en avtryck på vår kropp, detta är ett känt faktum. Muskler i bröstkorg och nacke är direkt relaterade till konstant stress. Tyvärr är detta ett kännetecken för livets moderna stadsrytm. För att minska eller helt undvika obehagliga känslor, försök:

  • Ofta att vara i frisk luft: torg, parker, skog;
  • Det är att föredra att lyssna på lugn och avkopplande musik, helst - ljudet av naturen och klassikerna.
  • Att andas på rätt sätt: Ta djupt andetag i näsan, långsamt och fyll i kroppen från botten uppifrån - från buken till lungorna, andas sedan, även med näsan, och bättre så länge som möjligt.
  • Att le och skratta oftare: Det är inte bara det bästa botemedlet för irritation och trötthet, men ökar också livslängden och dess kvalitet avsevärt.

Genom att öva de här enkla riktlinjerna för att stärka ryggen och ryggmuskulaturen kommer du säkert att kunna behålla en vacker hållning och frisk tillbaka.

Övningar för rygg och ryggrad

Det mest akuta behovet av att stärka ryggmusklerna förekommer i närvaro av sjukdomar som skolios eller osteokondros samt ryggradsbråck. Förstärkta muskler "hålla" ryggraden, vilket inte tillåter sjukdomen att förstöra en persons liv.

Övningar av detta slag rekommenderas också för stillasittande arbete och en inaktiv livsstil - för att förhindra utseende av degenerativa förändringar i ryggraden. Det viktigaste är att göra allt rätt!

Artikelns innehåll:

Förstärkning av ryggmusklerna - de allmänna reglerna

Innan du börjar gymnastik är det viktigt att se till att det inte finns kontraindikationer. Det är inte rekommenderat att starta övningarna utan att ha råd med en läkare om du har några hälsoproblem.

Det är troligt att en specialist kommer att råda dig att utföra och övningar för att sträcka ryggraden.

Se till lämplig specialist, och han kommer att utse de övningar som hjälper dig att bygga en muskulös korsett till dig personligen.

Så vad du behöver komma ihåg?

  • Titta på ditt välbefinnande. På ryggradens problemområden bör det inte vara något obehag eller (särskilt) smärta - deras utseende kan indikera en försämring av tillståndet. Endast små besvär som inte hindrar rörelser är tillåtna.
  • Övningen utförs så noggrant som möjligt. Det är viktigt att se till att det är de försvagade musklerna som stärks, och de härdade musklerna slappnar av.
  • Övningar som involverar olika sorters "vridning" bör undvikas. Du bör också undvika att hoppa, skarpa stötar och stötar i ryggen, en allvarlig insats på ryggradens problemområden.
  • När och hur mycket? Komplexet med 2-4 sessioner är uppdelad i en serie övningar utförda 5-6 gånger per dag i vissa delar.
  • Ta inte av "precis utanför fladdermusen"! Vi börjar tyst - med ett minimum av belastningar och låga amplitud. Vidare, som det övergripande välbefinnandet förbättras ökar vi omsorgsfullt.
  • Förbered dig för att utövandet kontinuerligt kommer att användas för förebyggande ändamål.
  • När försvårande sjukdomar i muskuloskeletala systemet inte kan engagera - övningar ska skjutas upp tills avlägsnande av inflammation.
  • Huvudfokus ligger på övningskvaliteten. Jaga inte kvantiteten! Utan mycket ångest och svår andnöd kan du utföra dem i 1-2 uppsättningar i lugn takt med 15 övningar. Gör dem smidigt, utan jerks.

Dessa övningar är kontraindicerade i...

  • Förstöring av kroniska sjukdomar.
  • Varje typ av blödning.
  • Svårt smärtssyndrom.
  • Eller förekomst av problem i hjärt-kärlsystemet.

Video: Övningar för ryggmusklerna

Vi bygger muskelkorsett - 13 övningar för ryggmusklerna

Först och främst är det värt att notera att de mest effektiva övningarna visade sig vara komplicerade, kännetecknade av en allvarlig belastning med växlande kroppsvridningar, böjningar, rätande handrörelser med axelbladen sammanförda och dessutom - övningar för att träna alla ryggmuskler som fästs på ryggraden, bestående av raka böjningar.

  1. Vi sätter oss ner på golvet, korsar våra ben (Lotuspositionen) och böjer våra händers armbågar, sänker våra palmer på våra axlar. Därefter - händer upp, och vi utför betydande sväng framåt / bakåt. Luta sedan framåt djupt, med dina underarmer rört golvet tätt.
  2. Stå upp på knäna. Höj höger hand och dra åt vänster till vänster. Utför cirkulära rörelser i riktning mot "back". Nästa - byt ut handen.
  3. I stående position drar vi upp på tårna, drar överarm och drar magen så mycket som möjligt. Långsamt böja framåt (ca - samtidigt som du böjer nacken, sedan bröstet och sedan ländryggsregionen), ta anklerna med händerna och dra fast kroppen till låren. Då vi unbend och lugnt återvända till startpositionen.
  4. Vi sprider våra ben bred och sänker palmarna på de böjda armarna på axlarna. Kroppen vrids till höger, högra handen - så högt som möjligt bakåt (handflatan upp) och har gjort ett brett drag bakåt - igen till den första. Då - samma övning, men i andra riktningen.
  5. Vi står exakt, benen - tillsammans. Böjande armar, nedre palmer på axlarna. Vi böjer framåt, har djupt böjt, längre bak, i startposition. Efter - sträck dina armar framåt, sväng, luta dig vidare framåt djupt och sänk dina trötta armar. Räta sedan långsamt upp och släpp palmsna av böjda armar igen på axlarna.
  6. Vi sprider våra ben på sidorna från "stående" position, sänker våra händer med en "soldat vid sömmarna", knäböj och tillbaka - till startpositionen. Då ska du vara djupt lutad framåt, göra breda svep med händerna bakåt och göra en djup böjning. Efter - återgå till startpositionen och sträcka armarna framför dig.
  7. Stå upp på knäna, armarna sträckte sig framåt. Vi lutar, tills vi vilar våra händer på golvet. Med ett skarpt tryck sprider vi våra händer i olika riktningar, då - sväng armarna och vänd tillbaka armarna med ett tryck tillbaka.
  8. Vi sprider våra ben till sidorna från "stående", händer "vid sömmarna". Böj framåt djupt och "kasta" dina armar löst ner. I sluttningen - vänd svänga dina armar och rör golvet så långt som möjligt bakom dig. Nästa - tilt, sträcker armarna framåt och rör golvet så långt som möjligt framför dig.
  9. I "knä" -positionen - böjning framåt, sträcker ut dina armar och vilar dem på golvet. I lutningen och med svepningarna, utan att vi rör rören, räcker vi på händerna till vänster och sedan tillbaka. Samma - till höger sida.
  10. Vi faller på knäna, betoningen på deras utsträckta armar. Långsamt lyfta upp bäckenet, dra långsamt långa benen, "rullar" din vikt tyngre och utan att föra fötterna från golvet. Nästa - i lutningen på max och igen på knäna.
  11. Vi ligger på magen, långt för att ta fram våra händer med våra palmer på golvet. Böj tillbaka med palmer på baksidan av ditt huvud. Nästa - sträcker armarna framåt och återgår till startpositionen.
  12. Ligger på magen förenar vi böjda armar framför pannan. Underarm - maximalt inåt. Ta sedan långsamt upp benen från golvet och, efter alternativa svep (ca - med utsträckta fingrar) upp / ner, sänk benen till golvet.
  13. Sittplats, ben ihop. Böj det vänstra benet och 2 händer tätt mot magen, dra sedan tillbaka dina armar med palmerna upp och gör ryggen utan att ändra det böjda benet. Sedan lutar vi framåt djupt, andas och sträcker våra händer till rätt socka. Efter - vi byter benet.

Vi kommer vara mycket nöjda om du delar din erfarenhet och resultaten av effektiva övningar för att stärka din rygg!

Komplex av 7 övningar morgonövningar för rygg, rygg och nacke - vi förstärker musklerna hemma på 15 minuter

Komplexet av morgonövningar för ryggen och ryggraden bidrar till den utmärkta träningen av huvudmuskelgrupperna och ger kroppen energi på bara 15 minuter utan att gå hem!

Övningarna från denna artikel lånas från yogapraxis och ingår i en mängd olika olika övningar för ryggraden. Utför dessa rörelser, du bokstavligen första gången du känner sin positiva effekt på kroppen.

Komplex laddning av 7 övningar för ryggraden

Att utföra denna uppsättning övningar hjälper till att förbättra eller till och med återställa ryggradshälsan. Laddningssystemet är inriktat på mjuk stretchning och stärker musklerna i ryggen, ryggraden och nacken. En viktig del av det är avslappningen av kroppens rygg och avslappning, vilket har en positiv effekt på människans hälsa och allmänna tillstånd.

Avkopplingsstadiet kan inte försummas - det är bättre att göra mindre motion, men med fullständig avkoppling i enlighet med exekveringsmetoden! Korrekt utövade träningar kan förbättra blodtillförseln till ryggmusklerna, korrigera hållningen, minska ryggradens krökning och gå ner i vikt i ländryggen och axelbladet. Denna terapeutiska övning på morgonen har ingen åldersgräns - den kan utföras även av äldre. Det rekommenderas starkt för stillasittande arbete.

1. "katt"

Stretch musklerna i ryggen och nacken. Utbildning för stretching av muskler rekommenderas att inkludera i morgonträningens komplex en av de första. "Katt" ger dig möjlighet att väcka kroppen och nöjet att utföra andra övningar. Det låter dig sträcka ryggradens muskler och förbereda dem för stress, bli av med bäcken.

En "katt" kan också göras på mitten av dagen efter att ha gjort någon form av monotont arbete - det hjälper till att lindra trötthet och förbättra blodcirkulationen i ryggen.

  1. Vi går ner på alla fyra, knäböjer ner och lutar på händerna.
  2. Vid andas utspänner vi ryggen så mycket som möjligt och sänker vårt huvud.
  3. När du andas in, böja ner och lyft upp huvudet.
  4. Rörelse långsam och jämn, som en katt.

Vi utförs från tio till tolv gånger, två - tre tillvägagångssätt. Detaljerad teknik på bilden. "Katt" passar alla åldrar, det är en utmärkt övning för ryggmusklerna för barn.

2. "Hunden vänd nedåt"

Bidrar till en bra utsträckning av musklerna i nacken, jämn rygg, baksidan av lår och underben, förbättrar hjärncirkulationen. Det hjälper till att vakna och uppmuntra efter sömn.

  1. Vi kommer på alla fyra och båda palmerna. Fötter axel bredd isär.
  2. Lyft skinkorna, räta ut benen medan du inhalerar. Fötterna ska stå stadigt på golvet.
  3. Övning i slutpunkten är en triangel, vars topp är skinkorna. Denna position ska hållas i ungefär en minut, medan andningen är fri och uppmätt.

Vila, slappna av musklerna helt, en minut. Upprepa tre gånger. Denna position är en utmärkt övning för ryggen för gravida kvinnor, även under den 8: e månaden.

3. "Hunden vänder mot"

Morgonövning, inklusive denna rörelse, bidrar till en bra utsträckning av muskler, rygg, höfter och buk. Det aktiverar arbetet med inre organ.

  1. Vi lägger oss ner i magen, armarna böjer sig i armbågarna och lägger palmerna ner under axlarna, räta ut benen.
  2. På andas ut, dra tillbaka axlarna, räta upp bröstet.
  3. Lyft huvudet och sedan sakta i ryggen, lyft upp den övre delen av kroppen. Håll i kroppen i ungefär en minut. Sedan ligger vi långsamt ner på golvet.

Vi vilar i en minut, vi upprepar tre gånger.

4. "krokodil"

Denna övning är extremt effektiv för ryggradens hälsa och att bli av med smärta. Det kan bemästras och utförs på alla åldrar. Det klassiska komplexet "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 steg, och kan användas som ett självständigt system för läkning av ryggen. Vi kommer att överväga en av rörelserna.

  1. Vi lägger ryggen på golvet, vi lägger våra händer på sidorna. Palmerna ska vändas uppåt.
  2. Nästa behöver du spiral vrid ryggraden - huvudet till höger, höfter och fötter till vänster
  3. Upprepa rörelsen för den andra sidan.
  4. Det är mycket viktigt att flytta symmetriskt.

Det är nödvändigt att utföra på 10 sådana vridningar i båda riktningarna.

5. "Båt"

Formar en muskulär korsett, minskar midjestorlek, fungerar genom latissimus dorsi. Den laddar gluteus maximus, lår och kalv. "Båt" kan göras när du ligger på ryggen, såväl som på din mage. Vi kommer podoet alternativet "ligger på magen."

  1. Vi ligger på golvet på magen, benen ihop, armarna sträckta framåt.
  2. På andas ut, böja, försöka höja de rätade armarna och benen så höga som möjligt.
  3. Vi sover i denna position, lägger sig ner i magen och slappnar av musklerna, andas fritt.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

6. "Broen"

En sådan rörelse, som görs på morgonen, stärker den undre och övre delen av ryggen, sträcker ut ryggen, ökar flexibiliteten i ryggen. Främjar bildandet av "royal" hållning. "Bro" laddar kroppens små muskler, vilket inte är tillgängligt för alla övningar. Du kan utföra bron som ligger på bollen (fitball), vilar på sin nedre rygg.

  1. Lägg din rygg på golvet, armarna sträckta upp.
  2. Beroende på händer och fötter börjar vi försiktigt lyfta kroppen, riva den av golvet.
  3. När du kommer in i bron, ska din rygg vara en båge, och skinkorna ska vara över huvudet. En sådan idealisk bro fungerar inte för alla för första gången. Men med uthållighet och lite ansträngning kan det bemästras genom att utveckla stretching och flexibilitet.
  4. Vid rörelse kan andning inte hållas.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

7. "Barnens ställning"

Denna morgon övningar ökar musklerna i höfterna och benen, lindrar trötthet i ryggen efter att ha sovit i en obekväm position, slappnar av i ryggen och nacken. Lindrar stress, bidrar till utvecklingen av rörligheten i höft-, knä- och axelskåren.

  1. Vi knäböjer, fötterna tillsammans.
  2. Buttocks placeras på klackarna.
  3. På andas ut, böj framåt, sträck dina armar längs kroppen, palmerna uppåt. Pannan ligger på golvet.
  4. Vi fokuserar på hur ryggraden sträcker sig.
  5. I ett sådant avslappnat läge kan du vara från en minut till tre minuter.

En variant av övningen är att sträcka armarna framåt. Detta gör att du kan stretcha tillbaka musklerna ännu mer.

Fördelarna och fördelarna med detta komplex

  • Detta komplex av träningsövningar för ryggen inkluderar rörelser som lånas från yoga-träning. De är ett bra sätt att harmonisera alla kroppssystem.
  • På morgonen gymnastik rekommenderas det inte att inkludera aktiva övningar, eftersom kroppen ännu inte har väckts helt. Detta komplex ger en mild belastning och bidrar samtidigt till en noggrann studie och sträckning av musklerna.
  • För att övervinna en stillasittande livsstil rekommenderas det att implementera detta system utan misslyckande. Det tar inte mycket tid, det utförs utan betydande belastningar, och samtidigt läker det kroppen och laddar dig med gott humör.
  • Val av rörelser. Av hela morgonkomplexet kan du välja mellan tre till fem övningar som passar dig och utföra dem. Efter morgonövningar känner du kraftiga och behagliga känslor i musklerna och i hela kroppen.

Indikator att du troget följer tekniken för morgonövningar, kommer att vara en trevlig känsla i musklerna och kraften. Morgonövning är nödvändig för alla - och de som har aktivt fysiskt arbete, och de som leder en stillasittande livsstil. Utan fysisk ansträngning uppstår negativa förändringar i kroppen: detta gäller hjärt- och respiratoriska system, muskuloskeletala systemet och de inre organens funktion.

Snabb laddning sitter på arbetsplatsen för baksidan (i bilder)

Om du inte har råd att utföra ovanstående komplex, presenterar vi dig en uttrycklig övning som sitter på en stol.

Kör detta snabba system minst en gång om dagen. Men om möjligt gör det oftare. Helst varje timme eller två.

Är det möjligt att utföra dessa rörelser i olika sjukdomar i ryggen?

En vanlig orsak till ryggradssjukdomar är svaghet och underutveckling av ryggmärgsmusklerna. Att utföra ett komplex för sjukdomar i ryggen är nödvändigt. Detta är ett bra sätt att behandla och förebygga förvärringar av muskuloskeletala sjukdomar.

Samtidigt är det nödvändigt att följa vissa rekommendationer:

  • När du lindrar den akuta processen, måste du utföra övningarna, men i mycket långsam takt, sträcker musklerna smidigt. Gradvis kan du gå vidare till genomförandet av hela övningskomplexet.
  • Från det här systemet måste du välja de rörelser som passar dig mest. Du behöver utföra dem smidigt och måttligt, i en långsam takt. Efter varje rörelse, ge dina ryggmuskler lite tid att slappna av för att förhindra kramper.
  • För bråck och skolios bör du rådfråga en fysioterapeut, som kan välja de mest effektiva övningarna för dig från detta komplex.
  • För bråck och skoli av varierande grad av svårighetsgrad kan olika träningar med olika belastningar rekommenderas. Korrekt valda övningar för varje patient fördelar belastningen på ryggraden, lindrar muskelspasmen och släpper den pressade nervrotten.
  • "Ställ av ett barn" och "Katt" ingår i alla system av fysioterapi, eftersom deras dagliga användning ger en mycket bra effekt - lindrar smärta och lindrar muskelspasmer.
  • Ett komplex av 6 övningar för baksidan med hantlar.
  • Utbildning av ryggmuskler med en expanderare.
  • Den legendariska japanska metoden med en rulle för ryggradens hälsa.
  • Vi har sammanställt en bedömning av 10 bästa träningspass för att banta ryggen.
  • Av de enskilda övningarna bör noteras "Hyperextension", "Stanovoy traction" och "Dumbbell traction in the slope."

Detta system, trots sin uppenbara enkelhet och enkelhet, ger en bra studie av huvudgrupperna av muskler och laddar kroppen med energi! Genom att utföra dessa övningar regelbundet på morgonen kommer du att ha en positiv effekt på kroppen och, efter att ha blivit vana, kommer du inte att kunna vägra dem.

Gymnastik för ryggraden

Om en person har problem med ryggen, uppenbarad av smärta i muskler, leder, felaktig hållning, rekommenderas han gymnastik för ryggraden - en uppsättning övningar som ska göras regelbundet. Det finns många metoder som kan hjälpa till vid restaurering och rehabilitering av denna viktiga del av skelettet. Det är bättre att välja rätt gymnastik med en läkare för att inte skada kroppen.

Vad är gymnastik för ryggraden

Om du lider av ryggradssjukdomar, så är gymnastik det bästa sättet att återhämta sig. Övningar som behöver utföras regelbundet har en positiv effekt på tillståndet mellan de intervertebrala skivorna, brosk, muskler, ryggkotor och ligament. Förbättrad gymnastik hjälper till att uppnå följande gynnsamma resultat:

  • för att bilda en hållning, störd av korsning av ryggraden (platt rygg, lordos, skolios, kyphos);
  • stärka ryggmärgsmusklerna som skapar stöd för ryggradssegmenten;
  • stärka utbytesprocesserna
  • återställa vävnaderna som gör brusk
  • minska smärta i ryggen;
  • förhindra utvecklingen av osteoporos
  • förbättra näring av ryggradsskivor, lindra dem från stress;
  • minska tiden för rehabilitering och återhämtning av patienten avsevärt
  • för att förhindra ryggradssjukdomar.

Rekommendationer för terapeutisk gymnastisk ryggrad

För att terapeutiska gymnastiska övningar ska vara fördelaktiga bör deras genomförande styras av följande rekommendationer:

  • Rörelse bör inte medföra smärta. Om under lektionerna finns obehagliga känslor, måste du minska amplituden eller sluta ladda.
  • Gymnastik är kontraindicerad om det finns smärtor orsakade av sjukdomar i ryggraden. Det är möjligt att behandlas med hjälp av övningar, om perioden för förvärring av sjukdomar inte har kommit.
  • För att undvika skador under träning, försök att göra smidiga, långsamma rörelser.
  • En förutsättning för den positiva effekten av gymnastik är dess regelbundna genomförande.
  • Börja varje uppsättning övningar med lite uppvärmning och sträckning för att minimera risken för skada.
  • Före klasser är det förbjudet att använda smärtstillande medel.

Med osteokondros

Användningen av gymnastik är en effektiv åtgärd för behandling och förebyggande av osteokondros. Grunden för laddning är naturlig rörelse. Du kan utföra följande uppsättning övningar för osteokondros av ryggraden:

  • Om sjukdomen drabbades av livmoderhalsområdet bör du ta en stående position, räta ryggen, med benen axelbredd från varandra. Luta långsamt ditt huvud till vänster. Stram dina muskler lite, stanna i denna position i 10 sekunder. Återgå till startpositionen, upprepa sedan rörelsen i andra riktningen. Gör övningen 15 gånger.
  • När osteokondros i bröstregionen blir rak, lägger de nedre extremiteterna axelbredd från varandra. Böj långsamt din rygg och dra din haka i bukets riktning. Axlar behöver dra varandra. Behåll denna position i 10 sekunder. Med nästa rörelse, böj försiktigt ryggen, gradvis minska axelklingorna och luta huvudet tillbaka. Håll posen i ytterligare 10 sekunder. Upprepa övningen ska vara 10 gånger.
  • Om du plågas av osteokondros i ländryggsregionen, ta ett startläge, lägg händerna på bältet och benen är axelbredd från varandra. Gör en långsam framåtböjning medan du håller ryggen rak. Återgå till startpositionen, upprepa rörelsen tillbaka. Utöva terapeutisk gymnastik 10 gånger.

Med bråck i ryggen

Komplexet av övningar för ryggraden med en bråck innefattar borttagning av muskelspänning och sträckning. Rörelse kan utföras från 3 utgångspositioner: Ligger på mage, baksida, sida, stående på alla fyra. För behandling av bråck i ryggradsspinnan bör följande övningar användas:

  • Ligga platt på ryggen. Böj underbenen i knäleden, den övre positionen längs kroppen. Flytta långsamt dina ben tills du rör golvet med dina knän och lämnar kroppen stadigt.
  • Ligga på magen, gör en båt, lyft dina armar och ben så långt som möjligt, dra ut dem. Håll dig i denna position i några sekunder, och sedan sänka.
  • I samma utgångsläge ska benen separeras från golvet utan att lyfta dem från golvet. Anslut underbenen med nästa rörelse.
  • Ligga på din sida, lyft ditt ben och arm upp samtidigt. Upprepa på andra sidan.
  • Lämna din ursprungliga position samma. Ben ligger på toppen, böj vid knäleden och dra upp till magen, återvända tillbaka.
  • Kom på alla fyra. Ändra posen av en kamel och en katt växelvis. Först, maximera nedre delen av ryggen och luta huvudet. Böj sedan ryggen, lyft upp nacken.

Populära metoder för att läka ryggen

Terapeutiska övningar för rygg och ryggrad kan utföras med olika tekniker. Övningar hjälper till att minska smärta, förbättra motoraktiviteten. Välj lämplig metod för att återställa hälsan ska delas med din läkare, eftersom vissa laddningsalternativ kan skada kroppen. Samråd med en specialist hjälper till att bestämma sjukdomen som orsakar obehag och den optimala uppsättningen av fysiska övningar, vilket påskyndar återhämtningen.

Qigong

Forntida kinesiska gymnastik hjälper till att klara av stup, muskuloskeletala sjukdomar, främjar snabb återhämtning efter skador och förebygger ryggradsproblem för personer som leder en stillasittande livsstil. Komplexet innehåller följande övningar:

  • För att känna din kropp, lägg dina ben i axelbredd, dina fötter är parallella. Böj knäna något, sätt bäckenet något framåt. Händerna sänker sig fritt, inte pressar dem på kroppen. Sänk ner hakan och tryck den på bröstet. Denna position måste tas före varje övning, eftersom det hjälper till att återställa sambandet mellan sinnet och kroppen.
  • Ta djupt andetag i näsan, andas ut genom munnen och tryck på din mage mot ryggen. Kroppen ska vara helt avslappnad.
  • Tryck på hakan i nacken och sträck den och huvudet. Håll den här positionen ett tag. Gradvis sänka nacken och återgå till startpositionen.
  • Tryck på hakan i nacken, sänka den nedan och gradvis nå bröstet, fixa den här positionen. När huvudet är parallellt med golvet börjar du lyfta det uppåt, dra hakan framåt. Nå en position där ögonen kommer att se upp, återgå till startpositionen.
  • Ordna dina armar mot sidorna vid axelhöjden, sänk ner dem. Fäst underbenen på bröstet och anslut dem till slottet. Nästa gymnastikrörelse höjer händerna till pannan, expanderar, lyfter dina armbågar. En av dem är riktad upp, den andra nere, medan man flyttar ribbburet till sidan, vrider torso till överarmens sida. När maximal spänning uppnås, ändra kroppens position. Utför sådana varv 9-18 gånger.

video

Övningar Fält Bragg

Terapeutiska övningar för Paul Braggs ryggraden hjälper till att återställa muskuloskeletets funktion till människor i alla åldrar. Komplexet består av 5 övningar som måste utföras sekventiellt. För att göra behandlingen effektiv, följ vissa regler:

  • När du utför gymnastik, försök att inte medföra smärta. Gör jämna och långsamma rörelser.
  • Komplexet måste utföras konsekvent och fullständigt. Mellan övningar kan du pausa för att ge kroppen en vila.
  • Göra gymnastik är nödvändigt dagligen. Det blir möjligt att minska belastningen när ryggen blir stabil.
  • Gymnastik Paul Bragg för ryggraden borde vara kul - så du kommer att uppnå större framgång.

Tibetansk gymnastik

Tibetanska gymnastikövningar anses vara universella eftersom de syftar till att förbättra och stärka hela kroppen. Laddning kommer att gynna lederna - hjälper till att sträcka ryggraden, sträcka den. För att uppnå detta, utför följande rörelser:

  • Utför kroppsrotation tre gånger. Samtidigt behöver du andas smidigt och långsamt. Höj armarna till axelnivån och sträck din rygg.
  • Ligga på golvet, tryck på dina handflator på golvet, stram hårt med fingrarna. Strumpor måste spännas, foten ihop. Medan du inhalerar, höja huvudet, försök att röra ditt bröst med hakan, lyft dina ben vertikalt, utan att böja öronen på knäna, dra dina strumpor mot dig. Sänk huvudet först, sedan nedre extremiteterna.
  • Ta på knäna, sprida dem i axelbredd. Riv av bäckenet från klackarna, höfterna ska vara vinkelräta mot golvet. Andas ut. Under inandning, lås nedre benen i området under skinkorna, dra hakan mot bröstet.
  • Sitt på golvet, sträck dina underdelar och sprida dem på axelbredd. Med nästa inandningsrörelse, höja bäckenet från golvet för att vila bara på armar och ben, med huvudet lutat tillbaka. Vid andning, återgå till startposition.
  • Ta utgångspositionen: kroppen är parallell med golvet, stödd på utsträckta armar och tår på benen. Försök att göra en avböjning i ländryggsregionen. När du inhalerar, höja bäckenytan upp och tillbaka, vik in i hälften, medan du drar hakan mot bröstet. Vid andning, återgå till ursprunglig position.

video

Kinesisk gemensam gymnastik

Övningar Kinesisk articular gymnastik kan utföras av människor i alla åldrar. Förflyttningarna i komplexet är enkla och effektiva, de tar inte mycket tid. Syftet med sådan gymnastik är att stärka lederna, ryggraden och mellanvärkskivorna. Rörelse krävs för att fungera smidigt och smidigt. De kommer att bidra till att normalisera produktionen av vätska mellan lederna, förbättra funktionen av sköldkörteln, släppa av salthalten och föryngra den, bli av med övervikt.

Kinesiska gemensamma övningar bidrar till återställandet av inte bara fysisk men också psykologisk hälsa. Det används för att förbättra humör, få självförtroende, livskraft och viljestyrka. Gymnastik bör startas med enkla övningar och träna 20 minuter om dagen. Den bästa tiden för detta är morgontimmarna. Vid utförande följa andning och hållning.

Kinesisk gemensam gymnastik innebär att följande övningar används:

  • huvudtoppar och rotationer (ungefär 25 gånger i varje riktning);
  • cirkulära rörelser med armar mot och medurs, en kvarn (45 gånger);
  • svängben utan stöd (40 gånger i varje riktning);
  • luta, rotera bäckenet och vända kroppen ska utföras 45 gånger i varje riktning;
  • hopp, squats, pull-ups och push-ups kan göras i vilken mängd som helst, så länge du har tillräckligt med styrka.

Gymnastik Gazmanova för ryggraden

Den berömda sångaren har upplevt många skador, men är fortsatt stark och kraftfull. För problem med ryggraden rekommenderar Gazmanov att utföra en särskild uppsättning övningar. Varje rörelse i den ska ske 5-10 gånger. Startpositionen är en liggande position, armar sänkta längs kroppen, benen något ifrån varandra. Då rekommenderas att du utför följande åtgärder i ordning:

1. Böj benet vid knäet och låt något lyfta. Räta ut lemmen längs lårbenet och lämna den i samma vinkel. Nästa steg sänker långsamt benet. Gör övningen först med varje ben växelvis, sedan omedelbart med två.

2. Den andra träningen är baserad på samma princip som den första, men benen måste vara rak.

3. När nästa gymnastik övning, utföra en "cykel", räknar fulla varv.

4. "Sax" - Lyft dina ben uppåt i 45 grader, sprida dem något. Vik en lem över den andra omväxlande.

5. Gör omvänd "cykel" genom att flytta dina ben mot dig.

6. Sänka och höja benen växelvis.

7. Böj underbenen vid knäleden, sväng vänster så långt det går, lämnar kroppen fortfarande. Ta händerna till höger. Vänd ditt huvud till fötterna, vrid ögonen till en imaginär punkt som ligger 45 grader vinkel från golvet, håll den i några sekunder. Sträck sedan, lut lite och repetera från andra sidan.

8. Lyft benen ihop till en liten höjd. Rita dem siffror eller bokstäver i luften.

video

Dikulja

Fysioterapi för ryggraden, utvecklad av Valentin Ivanovich Dikul, är en av de mest effektiva för idag. Behandling med detta system hjälper till att återställa rörligheten för de skadade delarna av ryggen. Sådan gymnastik bör utföras under överinseende av en specialist, eftersom träning beror på sjukdomen. Tekniken innefattar följande komponenter:

  • Komplex av fysisk terapi: För musklerna på rygg och ben, för buken, armar och bröst;
  • sjukgymnastik;
  • manuell terapi;
  • akupunktur;
  • överensstämmelse med en speciellt utformad dricksordning.

Pilyuyko med vertebral bråck

Behandlingskomplexet enligt metoden enligt Dr. Pilyuiko bidrar till att förbättra tillståndet hos patienter med ryggradssjukbråck. Rehabilitering, kombinering av gymnastik, antiinflammatoriska läkemedel, fysioterapi och reflexologi utför flera uppgifter:

  • lindrar smärta
  • förbättrar trophism;
  • reducerar brok
  • minskar kraften i inflammatoriska processer;
  • förhindrar förekomsten av skada på nervvävnaden.

Gymnastikens huvudkomplex, som utförs bakom, omfattar följande övningar:

1. Förläng nedre extremiteterna och lyft de övre. Samtidigt drar du strumporna och händerna. Denna situation bör åtgärdas en stund. Med nästa rörelse lyfter du upp strumporna, sträcker dina klackar.

2. Stärka dina armar framåt för att stärka dina ryggmärgs muskler. Lyft i armarna och benet, dra dem mot varandra.

3. Utför stegen i den andra träningen, men sprida lemmarna runt.

4. Det är nödvändigt att fixa positionen i 1 minut: benen är böjda vid knäna, bäckenområdet och armarna vrids åt höger, armarna sänks åt vänster. Med varje andas ut, försök att slappna av ryggen så mycket som möjligt. Då behöver du göra detsamma, men i andra riktningen.

Övningsterapi för ryggraden

Utövande av ryggraden med en terapeutisk effekt hjälper till att klara ett stort antal sjukdomar i ben, leder och muskler. Det är viktigt att du gör alla övningar korrekt och tittar på dina rörelser. Den terapeutiska effekten uppnås genom strikt överensstämmelse med instruktioner och daglig träning. Innan du använder gymnastik måste du konsultera en läkare för att inte skada ryggraden.

Går på alla fyra

Vissa metoder för gymnastik, som används för brok och andra sjukdomar i ryggraden, föreslår att gå på alla fyra. Övning har inga kontraindikationer, det är användbart för patienter i alla åldrar. För att göra det måste du ta sig på alla fyra, räta ut dina armar och rygg. Börja flytta runt i rummet, vilket ska vara 1-2 minuter. Under sådana promenader kan inte armarna böja sig.

Rollövningar

Tekniken av övningar med en rulle, utvecklad av en japansk läkare, har en positiv effekt på hållning, stärker ryggmusklerna, hjälper till att bli av med smärta i ryggraden. Huvudregeln för att få gynnsamma resultat är utövandet av klasser dagligen. Sådana övningar kan inte göras med blödning, högt tryck, skarpa smärtor och ryggmärgsskador.

Ett verktyg för träning är valsen, som måste vridas från en bomullshandduk. Du kan fästa buntet med rep, bandage eller gummiband. Rullens storlek ska vara sådan att dess kanter sträcker sig bortom gränsen på ryggen och höjden är 10-15 cm. Du behöver utföra gymnastik för att läka och slappna av ryggraden på en platt hård yta. Det är av praktiskt intresse att du lägger en yogamatta.

Som en del av ryggradsövningen krävs flera på varandra följande åtgärder:

  • Sitt på mattan, sträcker benen, placera rullen bakom ryggen. Släpp långsamt på handduken så att dess centrum ligger under naveln.
  • Sprid dina ben i axelns bredd och peka dina fötter mot varandra så att de rör dina tummar.
  • Dra upp dina armar, placera dina handflator så att de rör dina lilla fingrar, rör dig långsammare bakom ditt huvud. Det rekommenderas att vara i denna position i ca 5 minuter.
  • Det är nödvändigt att gå upp efter gymnastiken långsamt så att benens och lederna i ryggraden inte rör sig.

Mjuk gymnastik

Fysioterapi för ryggraden i en sparsam natur är en okomplicerad uppsättning handlingar som måste utföras dagligen i händelse av sjukdomar som påverkar nacke, rygg och sakral region:

  • Börja klasserna måste värma upp nacken. För att göra detta, stå upp rakt, vrid huvudet först till vänster och sedan till höger. Det är nödvändigt att upprepa 3-4 minuter.
  • Sänk hakan mot bröstbenet, det rekommenderas att stanna i denna position i 3-4 sekunder. Gör 10 repetitioner.
  • Luta huvudet lite tillbaka och återgå till startpositionen igen. Upprepa denna grundläggande träning 6 gånger.
  • För att förbättra bröstkorgets tillstånd, sitta på en stol, samtidigt som du behöver räta ryggen och lägga händerna bakom huvudet. Med djupt andetag, böja ryggen tillbaka, på andan, luta sig framåt. Du måste upprepa övningen 7 gånger.
  • IP - stående, händer upp. Vänd alternativt till sidan.
  • Ligga på ryggen, anslut ditt förlängda vänstra ben med din högra hand. Upprepa sedan från andra sidan. Du måste göra 10 gånger.
  • Alternativt lyfta upp benen, fördröja deras väv.

video

Wellness gymnastik för ryggraden

För att bibehålla hälsan hos din ryggrad är det nödvändigt att ge ryggen en ordentlig och säker träning. Utför dagligen sådana övningar:

  • Ta en benägen position, sträcker underbenen. Lyft dina ben i en vinkel på 30 grader, sprida dem sedan och korsa sedan. Upprepa flera gånger. Med nästa rörelse, rikta båda nedre extremiteterna mot sidan, gör det lika med varandra.
  • Ligga över en liten soffa så att bäckenområdet ligger över kanten i limbo, med dina armar utsträckta, håll på motsatt sida. Böj knäna i rätt vinkel. När du andas ut, lyfta dem så att kroppen sträcker sig parallellt med golvet. När inandningen sänker dem ner i en jämn rörelse.
  • Ligga på ryggen, sträck dina ben, lägg händerna längs kroppen. Försök att buga på kroppen, medan du lutar på klackarna och axlarna. Fortsätt i denna position i en halv minut och återvänd sedan till PI.

video

Informationen som presenteras i artikeln är endast avsedd för informationsändamål. Material i artikeln kräver inte självbehandling. Endast en kvalificerad läkare kan diagnostisera och ge råd om behandling baserat på individuella egenskaper hos en viss patient.

Övningar för ryggrad och ryggsmärta

Medicinsk statistik säger att: mer än hälften av patienterna i alla åldrar över 20 år klagar över ryggsmärta, över 60 procent av alla arbetsförluster i samband med ryggradssjukdomar.

Tre fjärdedelar av våra medborgare (inklusive gymnasieelever och studenter) lider av konsekvenserna av en stillasittande livsstil. Men för detta måste vi lägga till ytterligare 10 procent av befolkningen - de som har skada på muskuloskeletala systemet och dess bas, ryggraden, orsakar överdriven och överdriven fysisk aktivitet. Med andra ord skyddar inte ens fysisk terapi (gymnastik) och idrott mot ryggradssjukdomar.

Därför hoppas vi att den presenterade resursen kommer att vara användbar och nödvändig för någon av oss.

Förberedelser för att starta spinalövningar

Ryggsmärta kan inte släppas ut ur kontrollen. Var uppmärksam på larmen.

Innan det verkligen finns svårigheter i form av klämning, osteokondros, utskjutning, dystrofiska förändringar, måste i vilket fall som helst, ske. Men i de flesta fall gör vi det inte, för att behovet av intervention endast uppnås när det är absolut nödvändigt - när ryggkotorens rörelser inte blir så fria som de brukade vara, när det inte är så lätt att komma ut ur bilen, böja sig ner - räta upp, ta upp tennbollen och andra. Det blir tungt för ryggraden - ett långt sittande vid ett skrivbord eller ihållande komplikationer uppstår efter ovanliga belastningar, som att spela fotboll eller arbeta i trädgården.

Allt detta är en signal av larm, vilket betyder att inte allt är i ordning med ryggraden, och det skulle vara mer försiktigt att göra något för att diagnostisera det. Om komplikationerna och ryggsmärta är ihållande, bör du konsultera en läkare och genomgå en grundlig undersökning av alla delar av ryggraden. Du kan bli ordinerad fysioterapi behandling av ryggraden för att eliminera de komplikationer som har uppstått.

Det är också nödvändigt att utföra övningarna, behandlingsprogrammet hemma, vilket skulle stärka framgången med ryggrad. Om komplikationerna inte är så stora, kan du komma i form med bara ett träningsprogram. Du behöver göra gymnastik för ryggraden om du svarade "ja" på två eller flera av frågorna nedan:

  • Tränar du sällan eller inte alls?
  • Har du ett yrke som kräver sittande eller ensidig belastning?
  • Har du ibland ryggsmärta, särskilt efter en lång last?
  • Har du en känsla av att du är lite stel i ryggen?

Du bör definitivt besöka en läkare om du har:

  • smärta i sakrum, ben eller arm, speciellt om kroppen antar en tvungen, mild position;
  • förskjutning av ryggkotorna;
  • ryggvärk vid hosta, nysning
  • täta anfall av ryggsmärta under hela året;
  • smärta i vila;
  • förlust av styrka i arm eller ben
  • försvinnande eller försvagning av taktila känslor.

Det är självklart att det här bara är en grov översikt, men kanske hjälper det dig.

Ordningen på övningarna för ryggraden bygger alltid på följande sätt:

  • värma upp
  • förbättrad ryggradsmobilitet
  • sträcker ryggraden
  • ryggradsströmning
  • ställning installation

Det finns flera regler för att återställa och stärka ryggraden.
, att följa:

  • övningar för ryggraden bör inte orsaka ryggsmärta
  • övningar utförs långsamt, smidigt och aldrig plötsligt eller plötsligt;
  • leder bör tillåta en rörelse, det är omöjligt att över gränsen för en gemensam rörlighet genom våld;
  • sträckning av ryggraden övningar bör också utföras endast inom rörlighet av lederna,
  • rörlighet är bara meningsfullt när musklerna har tillräcklig styrka för att hålla en position

Alla människor har olika förmågor, så innan du börjar träna för att läka ryggraden, kontrollera om du är en typ av personer som är dåligt böjda och stillasittande, vars muskler lätt kan förkortas, eller du är rörliga personer med svag bindväv, vars muskler dock svag. Med detta i åtanke måste du orientera ditt träningsprogram. Sådana övningar för ryggraden är emellertid också kända, vilka i princip är lämpliga för alla som lider av ryggsmärta, även om individuella avvikelser är möjliga. I kontroversiella fall kommer din kropp att "bestämma" vilka övningar som är lämpliga och vilka inte är. Om nödvändigt, byt ut övningen med andra, mer lämpliga.

Övningar för ryggradsmobilitet

1. Startposition - sittande upprätt på en pall, huvudet lutas framåt och sakta vred mot sidorna. ;

2. Startposition - samma, vrid huvudet långt till sidan. Haka rör sig upp och ner.

3. Startposition - samma hand i hand. Rotera dina händer så att dina palmer vänds upp och ner. Axlarna roterar också.

4. Den ursprungliga positionen är densamma, fingrarna är kopplade, armarna sträcker sig uppåt. Alternativt dra med en hand och i andra riktningen eller med en hand för att beskriva en stor cirkel runt kroppen.

5. Startposition - Stående på alla fyra, fingrarna pekar framåt, armbågar är något böjda, bröstcellen ska inte sakta, huvudet är en fortsättning på ryggraden. Flytta bäcken upp och ner. Försök hålla bröstavdelningen i immobilitet (tänk dig: du har ett glas vatten på axlarna).

6. Startposition - En variant av föregående övning för bättre avstängning från bröstets rörelse: Händerna vilar på avföringen, bröstkroppen sträcker sig. Rörelse bäcken framåt bakåt. Denna övning är speciellt utformad för ländryggen.

7. Startposition - står på alla fyra. Knäets rörelse och motsatta armbågen till varandra, sedan deras sträckning. Sväng inte, håll ryggraden stabil.

8. Startposition - står på alla fyra. Alternativt luta sig på knäet och motsatt hand. Den andra armen och benet är lite avslappnad och har en vikt på ca 2 cm. Håll ryggen stabil. Utför i gånghastighet (ca 120 gånger per minut). Denna övning rekommenderas för att träna en variabel belastning på ryggen när du går.

9. Startposition - står på alla fyra.

Ben sträcker sig och dra åt sidan, samma hand sträcker sig långt framåt och drar i motsatt riktning.

Du kan utföra denna övning från en stående position: sätt knäet på ett ben på avföringen, det andra benet på sidan.

Övningar för att sträcka ryggraden

1. I. p.--- sitter på en pall, hand för att ta upp sätet, baksidan ska vara stabil.

För en trapeziusmuskel: huvudet lutas framåt i motsatt riktning mot det som ska sträckas och rotera till spänningspositionen. Frihanden håller ditt huvud tätt medan du tar dig bort från de fasta axlarna (med ryggen rak).

2. För nackens bakre muskler: luta huvudet framåt och vrid åt sidan. Håll huvudet med handen. Dra med din rygg rakt framåt snett.

3. För musklerna på ryggen av ländryggen. Ip - ligger på ryggen lås knäna och dra dem upp till magen. Öppen kropp avslappnad. Statisk stress uppträder när knäet på händerna, vilket i sin tur lockar knäna till magen ännu mer.

4. För muskler --- höftböjare. Ip - Stående på ett knä, det andra benet, böjd vid knäet, framför. Genom att trycka på underbenet på bakbenet skapar de en inre rotation av höftledet. Händerna vilar på benets knä framför dem. Magen och skinkorna är ansträngda så att ländryggslordosen försvinner. Flytta låret gradvis framåt. Det finns en fullständig spänning av höftledet.

5. För knä extensor muskler. Ip - Stående, ena handen som håller stödet. Att sträcka buken och skinkorna, så att nedre ryggböjningen försvinner. Ta benet för att lyfta och dra till dig själv så att hälen rinner på skinkorna. Sedan dra låret gradvis tillbaka. Såg inte i nedre delen av ryggen!

6. För muskler - knäböjare. Ip-rygg, ben sträckte framåt. Lyft det raka benet så högt som möjligt. Det andra benet är rakt och ligger kvar. Ta ett upphöjt ben i knäområdet, dra upp armen aktivt. I pausen kan du lätt lossa knäet eller trycka foten på händerna. Försök sedan igen att dra i hälen. Det ultimata målet: ett långsträckt ben står vertikalt exakt.

10. Jag ligger på magen, klackarna pressas ihop, händerna längs kroppen, tummen ut. Stram bukmusklerna och skinkorna. Skulder axlar, lyfta armarna, riva huvudet bort från eola, nedåtvänd. Fötter från golvet att inte riva.

Du kan variera händerna i rörelsen. Utför exempelvis små stötdämpningar eller höja en hand framåt och växelvis "boxa" händerna framåt; Händerna kan föras framåt (U-form).

11. Jag ligger på magen i soffan och klämmer ihop med hans händer. Långsamt lyfta de slutna benen, lämna dem något under horisonten och håll i ca 6 sekunder och sedan sakta nedåt. Upprepa 6 - 10 gånger.

12. I.p. - Liggande på sin sida, knäböjda, nedre armen sträckt upp, övre arm vilar på golvet framför bröstet, ryggraden i rätt läge. Alternativt, böj och böj benen på vikt. Sväng inte.

13. I.p. - detsamma. Knäna är först böjda. Underarm och övre ben förlängs, underarmen förblir böjd, men måste lossna från golvet, med underbenet höjt högre. Övre armen är pressad till knä på underbenet, armbågen är något böjd. Huvudet ser tillbaka över axeln. Återgå till ursprunglig position. Efter flera upprepningar, vrid den andra vägen. Varning: Låret bör inte avvika antingen framåt eller bakåt!

14. I.p. - Ligger på ryggen. Under nedre delen sätter du en platt rulle. Benen ska spridas till bäckens bredd, knäna är något böjda. Toes är maximalt upphöjda, klackar klickar på golvet. Händerna svagt höjda, händerna så mycket som möjligt upptagna vid handleden, fingrarna är något böjda, armbågarna är också något böjda. Övningstryck. Höj ditt huvud, haka andas in. I det här fallet är det ett starkt tryck från axlarna i handleden, längs hela ryggen, från höftledet till klackarna: klackarna förblir på plats, knäna och armbågarna är böjda, näsan sträcker sig från axlarna. Denna övning har en spänningseffekt på hela axialskelettet, hela ryggmusklerna fungerar tillsammans, muskulärkorsetten stärks. Obs. Om du har stora svårigheter att hålla huvudet, kan du låta det ligga, men inte avslappnad. Den cervicala regionen bör stramas.

15. Ändring av föregående övning: till exempel, alternativ dragning av armarna, En hand rör sig långsamt bakom huvudet uppåt. Då förändras händerna,
medan spänningen upprätthålls.

16. I.p. - Ligger på ryggen. En hand vilar på det motsatta knäet, vilket är något böjt. Den andra armen är handleden och hälen på det andra benet ligger på golvet. Denna övning har en stark effekt på bukmusklerna.

17. I.p. - detsamma. Benen är utsträckta, armar eller förlängda framåt längs kroppen, palmer upp eller korsade på bröstet. Den övre delen av kroppen sträcker sig till axlarna och lyfts från golvet till axelbladet, skinkorna dras. Obs. Inget behov av att sträva efter att stiga så högt som möjligt och att runda ryggen. Det är bättre att lämna ryggraden ritad.

18. I.p. - detsamma. Händer bakom huvudet. Benen böjda på knäna, lyfta upp - höfterna är vertikalt, nedre benen horisontella. Ländryggsregionen pressas till golvet. Flytta långsamt dina klackar framåt. De måste flytta horisontellt i förhållande till golvet, i samma höjd. Benen ska flyttas så långt som möjligt, torsolen kan inte slits av från golvet, det vill säga ländryggen kan inte slits av från stödet. Du kan flytta ett eller annat ben.

19. Förstärkning av nackmusklerna. Ip - sittande Handen med en hand ligger på livmoderhalsen för att skydda den, den andra ger tryck från olika sidor. Huvudet ska förbli i mitten.

20. Förstärkning av axlarna och ryggen. Ip - sittande Sträck och håll våren, gymnasticband eller expander. Rygggen är rak.

21. Utveckling av rätt hållning. Ip - Sitt, överkroppen lutar lite framåt. Ta en massa händer (hantlar, vattenflaskor, etc.), gör olika rörelser med händerna utan att ändra på ryggen. Upprepa många gånger.